HIERRO EN ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
HIERRO. ¿QUÉ ES? ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EN ALIMENTACIÓN VEGETARIANA?
El hierro es un mineral que tienes numerosas funciones en nuestro organismo. Entre ellas, tiene un papel muy importante en la producción de hemoglobina, la cual, forma parte de los glóbulos rojos.
Además, el hierro en nuestra alimentación, se puede presentar de 2 formas: Hierro hemo y hierro no hemo. Aquí es donde es fundamental saber porque es importante el hierro si llevamos una alimentación vegetariana que, recordemos que es un patrón de alimentación saludable en cualquier etapa de la vida.
HIERRO HEMO: El hierro hemo se encuentra, principalmente, en productos de origen animal como carnes o pescados. Además, tiene una mayor fracción absorbible en nuestro organismo (aproximadamente 25 o 30%).
HIERRO NO HEMO: El hierro no hemo, se encuentra fundamentalmente, en alimentos de origen vegetal como las legumbres. Además, tiene una menor fracción absorbible ( aproximadamente un 5-10%). Esto puede suponer un problema, ya que, si no se toman medidas dietéticas adecuadas y esto se prolonga en el tiempo, podemos estar ante un déficit de hierro o una anemia ferropénica.
¿CÓMO POTENCIAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO?
Como comentabamos anteriormente, la absorción de hierro en dietas vegetarianas y veganas, puede ser menor y, a largo plazo, acarrear consecuencias en nuestra salud. Pero, esto no quiere decir que en personas vegetarianas y veganas, se de siempre una anemia ferropénica o un déficit de hierro. Por ello, vamos a ver como potenciar la absorción de hierro a través de la alimentación, con una serie de medidas dietéticas muy sencillas:
- Acompañamiento con fuentes de vitamina C: La vitamina C mejora la tasa de absorción del hierro (pasando de la forma férrica o 3+ a la forma ferrosa o 2+, la cual es mas absorbible). Esto es muy sencillo de cumplir. Por ejemplo, puedes tomar de postre una fruta como kiwi, naranja o piña o acompañar la comida con una ensalada de tomate. Con esto, ya aumentaríamos la absorción de hierro.
- Evitar inhibidores de la absorción de hierro: Hay algunos componentes o alimentos que pueden interferir en la absorción de hierro, actuando como un secuestrante, a nivel intestinal, del mismo. Con separarlos 2h (antes y después) de una comida principal, sería suficiente para evitar que interfieran. Estos compuestos o alimentos son:
- Productos lácteos
- Café
- Té
- Medicamentos (consultar con un profesional de la salud)
- Métodos de cocción: Los alimentos de origen vegetal tienen compuestos denominados antinutrientes (fitatos y oxalatos), los cuales, tienen un efecto secuestrante, a nivel intestinal, con el hierro. Pero, se ha visto que altas temperaturas y formas de preparación, pueden reducir la presencia de estos y mejorar su absorción.
- Cocción
- Fermentación
- Germinado
Por ello, como podéis observar, no es complicado poder tener una ingesta adecuada de hierro en dietas vegetarianas y veganas.
INGESTAS RECOMENDADAS DE HIERRO
Actualmente, las ingestas recomendadas de hierro están pensadas con el objetivo de obtener una cantidad adecuada de hierro. En estos casos, veremos que las mujeres tienen mayores recomendaciones que los hombres, debido a la pérdida de sangre a través de la menstruación. Las ingestas recomendadas son:
- Hombres (omnívoros): 10mg / día
- Mujeres (omnívoras): 18 mg / día
- Hombres (vegetarianos): 18 mg / día
- Mujeres (vegetarianas): 32 mg / día
Pongo las ingestas de referencias para que véais como las ingestas de hierro en personas vegetarianas y veganas están aumentadas debido a una posible menor absorción de hierro de origen vegetal y, en el caso de las mujeres, se añaden pérdidas de sangre por la menstruación.
Pero, a efectos prácticos, no vamos a utilizar estos números. Si tenemos una ingesta adecuada de legumbres (parte fundamental de una dieta vegetariana y vegana) y adecuamos su absorción con las medidas dietéticas que mencionamos anteriormente, no deberíamos preocuparnos por nuestra ingesta de hierro.
Como conclusión, el hierro en deitas vegetarianas y veganas es un nutriente de facil incorporación y asimilación teniendo en cuenta una serie de recomendaciones dietéticas. Pero, siempre hay que prestar atención a nuestra alimentación si vamos a iniciar una transición hacia una dieta vegetariana o vegana y hacerlo bajo la supervisión de un dietista-nutricionista.
Por ello, Si necesitas ayuda con tu alimentación porque tienes una patología digestiva, quieres hacer una transición hacia una dieta vegetariana o simplemente, quieres mejorar tus hábitos, ponte en contacto conmigo y comencemos a trabajar con tu alimentación sea de forma presencial u online.